비타민D 부족 증상, 체내 신호부터 예방까지 이렇게 챙기세요

다음달지기 2025. 5. 30.

비타민D는 뼈와 면역, 기분까지 영향을 주는 아주 중요한 영양소예요.

그런데 실내 생활이 많아진 요즘, 생각보다 많은 사람들이 비타민D 부족 증상을 겪고 있다는 사실, 알고 계셨나요? 실제로 국내 조사에 따르면 성인 10명 중 7명 이상이 결핍 상태라고 합니다.

이 글에서는 비타민D가 몸에서 어떤 역할을 하는지, 부족하면 어떤 증상이 나타나는지, 그리고 이를 어떻게 해결할 수 있는지까지, 아주 현실적인 방법으로 설명해 드릴게요.

✨ 비타민D는 우리 몸에서 어떤 역할을 하나요?

비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되며, 간과 신장을 거쳐 활성화된 후 칼슘 흡수, 뼈 형성, 면역 조절, 근육 기능, 유전자 발현 등 여러 기능을 담당해요. 혈중 농도에 따라 건강에 미치는 영향도 크게 달라지죠.

- 정상 : 30 ng/mL 이상.
- 불충분 : 20~29 ng/mL.
- 결핍 : 20 ng/mL 미만.
- 중증 결핍 : 10 ng/mL 미만.

비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 줄어들어 뼈가 약해지고, 만성적인 통증이나 골절 위험이 커져요. 특히 60대 이상에서는 고관절 골절로 인한 후유증이 심각할 수 있어요.

비타민D는 면역세포를 조절해서 바이러스나 세균을 막는 역할도 해요. 부족하면 감기나 독감, 염증성 질환에 더 취약해질 수 있고, 수술이나 외상의 회복 속도도 느려질 수 있답니다.

비타민D는 뇌 속 세로토닌과 멜라토닌 분비에도 영향을 줘서, 부족하면 우울감이 증가하고 수면의 질이 떨어질 수 있어요. 겨울철에 더 심해지는 계절성 우울증도 여기에 관련이 있어요.

비타민D는 지방세포에도 작용해서 체지방 분해를 도와줘요. 부족하면 복부비만, 혈당 상승, 식욕 조절 장애 등이 나타날 수 있습니다.

두피 모낭과 피부 장벽에도 비타민D 수용체가 존재해서, 부족하면 탈모가 가속화되고 피부가 건조하거나 여드름이 심해질 수 있죠.

비타민D는 혈관의 염증을 줄이고 혈압 조절에도 관여해요. 부족하면 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 위험이 높아진다고 해요.

비타민D는 여성호르몬 분비와 배란에도 관여해요. 여성은 생리 불순, 남성은 성호르몬 저하로 성욕 감소가 나타날 수 있어요.

- 65세 이상 고령자.
- 실내 근무가 많은 사무직 종사자.
- 채식 위주 식단을 따르는 분들.
- 자외선 차단제를 자주 사용하는 경우.
- 비만 또는 특정 약물을 복용 중인 사람.

일반 성인은 1,500~2,000IU, 고령자나 임산부는 2,000~4,000IU까지 필요할 수 있어요. 비만이 있다면 더 많이 필요할 수 있어요.

연어, 청어, 고등어 같은 등푸른 생선이나 계란노른자, 우유, 버섯 등에 비타민D가 많이 들어 있어요. 비건이라면 표고버섯이나 강화식품을 활용해보세요.

D3 형태가 흡수율이 높고, 기름기 있는 식사와 함께 섭취하면 더 효과적이에요. 다만 과다 복용은 고칼슘혈증을 유발할 수 있으니 주의가 필요해요.

오전 10시~오후 3시 사이에 팔과 다리를 15~30분 정도 노출해보세요. 유리창을 통과한 햇빛은 효과가 없으니, 실외 활동이 중요해요.

비타민D 부족 증상을 방치하면 골다공증, 심장 질환, 심한 경우 암 발생률까지 높아질 수 있어요. 정기적인 혈액검사와 골밀도 검사로 수치를 관리하고, 생활습관을 바꾸는 것이 가장 확실한 예방이에요.

지금 내가 피곤하거나 기분이 가라앉고 있다면, 비타민D 부족일 수도 있어요. 간단한 검사로 확인해보고, 식단과 햇빛으로 천천히 회복해보는 건 어떨까요?

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